.sqlファイルをHerokupostgresデータベースにインポートするにはどうすればよいですか？

これがあなたのやり方です：

heroku pg:psql --app YOUR_APP_NAME_HERE < updates.sql

また、本番環境をステージングに復元する場合（両方がheroku postgres DBであると想定）：

heroku pgbackups:restore YOUR_STAGING_DATABASE_NAME `heroku pgbackups:url --app YOUR_PRODUCTION_APP_NAME` --app YOUR_STAGING_APP_NAME --confirm YOUR_STAGING_APP_NAME

heroku pgbackups:url --app YOUR_PRODUCTION_APP_NAMEの前後の特別な一重引用符を必ず保持してください 。

HEROKU TOOLBELT UPDATE

Herokuは最近ツールベルトを更新したため、古いコマンドは無効になりました（詳細については、このリンクを参照してください）。以下は、復元コマンドの新しいバージョンです。

heroku pg:backups restore \
  `heroku pg:backups public-url -a YOUR_PRODUCTION_APP_NAME` \
  YOUR_STAGING_DATABASE_NAME \
  --app YOUR_STAGING_APP_NAME \
  --confirm YOUR_STAGING_APP_NAME